A menopausa é um marco natural na vida da mulher, caracterizado pela cessação da menstruação e por mudanças hormonais significativas, especialmente a queda nos níveis de estrogênio. Essas alterações impactam o metabolismo, a saúde óssea, o perfil lipídico e o bem-estar geral. A boa notícia é que a nutrição pode desempenhar um papel central na redução dos sintomas e na promoção da saúde a longo prazo.

Neste artigo, abordamos as principais estratégias nutricionais para esse período, baseadas em evidências científicas atuais.

1. Ajuste no Consumo de Calorias e Macronutrientes

Durante e após a menopausa, muitas mulheres relatam aumento de peso e mudanças na distribuição da gordura corporal, especialmente na região abdominal. Isso ocorre por alterações hormonais e pela redução da taxa metabólica basal.

Recomendações:

• Reduzir levemente a ingestão calórica total, sem comprometer a qualidade nutricional.
• Priorizar proteínas magras (aves, peixes, ovos, leguminosas) para ajudar na manutenção da massa muscular.
• Evitar carboidratos refinados e açúcares simples, priorizando carboidratos complexos e ricos em fibras.

2. Cálcio e Vitamina D para a Saúde Óssea

A perda de massa óssea se acelera após a menopausa, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose. O cálcio e a vitamina D são nutrientes-chave nesse contexto.

Fontes alimentares recomendadas:

• Cálcio: laticínios, vegetais verde-escuros (couve, brócolis), tofu fortificado.
• Vitamina D: exposição solar moderada, peixes gordurosos (salmão, sardinha), gema de ovo e suplementos, se necessário.

3. Fitoestrógenos: Uma Alternativa Natural

Fitoestrógenos são compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio humano. Alimentos como soja, linhaça e grão-de-bico contêm isoflavonas e lignanas que podem ajudar a reduzir sintomas como ondas de calor e suores noturnos.

Dicas práticas:

• Incluir tofu, leite de soja, edamame e linhaça moída na alimentação diária.

4. Controle da Saúde Cardiovascular

A queda do estrogênio está associada a um aumento do colesterol LDL e redução do HDL, além de maior risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.

Alimentos protetores:

• Azeite de oliva, abacate, nozes e sementes (gorduras boas).
• Peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha).
• Frutas, vegetais e leguminosas com alto teor antioxidante.

5. Hidratação, Fibras e Saúde Intestinal

A constipação pode se intensificar na menopausa. Além disso, um intestino saudável contribui para o equilíbrio hormonal e a absorção de nutrientes.

Dicas:

• Beber pelo menos 2 litros de água por dia.
• Aumentar o consumo de fibras por meio de frutas com casca, vegetais, grãos integrais e sementes.

Conclusão

A alimentação na menopausa deve ser equilibrada, rica em nutrientes e adaptada às mudanças fisiológicas que ocorrem nesse período. Estratégias como o aumento da ingestão de fitoestrógenos, o cuidado com a saúde óssea e cardiovascular, e o suporte à função intestinal podem fazer uma grande diferença no bem-estar da mulher madura.

O acompanhamento com um nutricionista é fundamental para personalizar as estratégias e atender às necessidades individuais.